4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln


Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Avskyr du sit-ups? Då har vi glädjande nyheter. En ny studie visar att ett kort corepass en gång i veckan ger lika mycket träningseffekt som om du skulle kört två eller tre pass på cykeln. Med det här tio-minuters-programmet tränar och aktiverar du de viktigaste musklerna som gör dig starkare och uthålligare i sadeln. Gör 12 repetitioner av varje övning, och gör alla i en följd utan vila. Upprepa sedan serien en gång till. Grattis, du har just sparat ihop till ytterligare några minuter på cykeln.

1. Kobralyft 

Ligg på mage med raka ben och armarna utsträckta snett bakåt och handflatorna nedåt. Aktivera sätesmusklerna, pressa ihop skulderbladen, pressa ner benen mot golvet och lyft upp så mycket av överkroppen som du kan. Rotera armarna så att tummarna pekar upp mot taket. Håll nacken rak och håll positionen några sekunder. Återgå sedan till utgångsläget. Det här är en repetition.

2. Roterande sidoplanka 

Utgå från armhävningsposition. Hitta balansen på höger hand och sträck upp vänster arm mot taket. Placera vänster fot ovanpå den högra, så att du står med sidan av högerfoten i golvet. Håll stilla i ett par sekunder och rotera ner till armhävningsposition igen. Fortsätt sedan upp med en sidoplanka åt andra hållet – balansera på vänster hand och sträck upp högerarmen mot taket. Håll i ett par sekunder, och gå sedan ner till utgångspositionen igen. Det här är en repetition.

3. Skalbaggen 

Ligg på rygg med armar och ben utsträckta mot taket. Böj knäna i 90 grader. Aktivera din coremuskulatur så att ryggen är platt mot golvet. Sänk långsamt vänster arm och höger ben ner mot golvet tills du känner att nedre delen av ryggen är på väg att lyfta från golvet. Gå tillbaka till utgångsläget och gör samma sak på motsatt sida. Det här är en repetition. 

4. En-bens-bro 

Ligg på rygg med armarna ut längs sidorna. Vänd handflatorna nedåt, håll knäna böjda och sätt fotsulorna i golvet, nära rumpan. Aktivera sätesmusklerna och pressa upp höfterna tills du får en rak linje mellan knän och axlar. Lyft upp och sträck ut vänster ben, utan att tappa höfternas position. Böj benet igen och sätt ner foten i golvet. Sänk sedan rumpan ner mot golvet till utgångsposition. Upprepa på andra sidan. Det här är en repetition.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka


Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast avråder från, men det finns faktiskt fördelar även med att bli riktigt varm.

Ibland kan man ondgöra sig över hur varmt och svettigt det blir när man sitter still och trampar så mycket man orkar inomhus. Att denna värmebelastning försämrar träningseffekten och att man med fläktar och andra kylmedel ska stävja detta så mycket det går har vi skrivit om tidigare. Med risk för att framstå som fullständigt opålitliga vänder vi nu på klossen och påstår att man då och då faktiskt kan dra nytta av hettan. Va-va-va-varmt, säger ni?

Jo, det är nämligen så att värme och svettning stimulerar kroppen att samla på sig mer vätska. Som vanligt är kroppen misstänksam och förbereder sig ifall den skulle utsättas för sådant här igen. En del av denna vätska samlas i blodet, den s k blodplasman, vilket ökar blodvolymen. En ökad blodvolym gör att hjärtat får det lite lättare att skicka ut syre till de arbetande musklerna. Dessutom kan hjärtat tränas lite extra effektivt när det, tack vare den ökade blodvolymen, kan fyllas rejält med blod och jobba med maximal slagvolym.

Den här ökningen av blodvolymen sker inte i all oändlighet. Den ökar grovt sett de första 5-10 dagarna när kroppen utsätts för regelbunden värmebelastning, men planar sedan ut. Därför sneglar man idag på modellen att genomföra en ungefär en vecka lång värmebelastningsperiod som direkt följs av en period där träningen verkligen fokuserar på att belasta hjärtat.

Det räcker normalt sett med att helt enkelt skippa fläkt när man tränar i ett rum med normal inomhustemperatur. Räcker inte det för att få upp värmen kan du ta på dig nån tröja mer. Tillåt dig att bli riktigt varm och svettig helt enkelt. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

5 nycklar till mer balans i din träning

5 nycklar till mer balans i din träning


Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter att variera intensiteten och att hitta en balans mellan träning och återhämtning, då kommer resultaten. Här är tipsen som gör att du kan bibehålla träningsmotivationen på sikt och undvika skador eller utmattning.

Det är lätt att inbilla sig att det bara är en bra träningsplan som är nyckeln till att lyckas med träningen. Självfallet är träningsinnehållet betydelsefullt, men lika viktigt är det att det balanseras mot allt annat som du gör när du inte tränar. Cyklingens enorma mätbarhet gör att du inte alltid ser din träning i ett helhetsperspektiv utan tenderar att hasta för snabbt fram mot kortsiktiga mål. Speciellt du som nyss har lämnat nybörjarstadiet och kanske börjat delta i lopp av olika slag vill ofta ”trampa gasen i botten” och träna allt hårdare för att utvecklas så mycket och så kvickt som möjligt.

I det moderna samhället är vi vana vid att få snabb återkoppling på det mesta vi gör och därför kan det bli svårt att ha det tålamod som behövs för att bli framgångsrik med träningen. Tänk inte att du ständigt ska träna maximalt av vad din kropp klarar. Bara för att du ”överlever” en viss träningsbelastning är det inte säkert att den leder till den bästa utvecklingen och de bästa resultaten. Nej – lär dig istället att skilja på maximal och optimal träning!

1. Balansera träning med återhämtning

Varje träningspass är en nedbrytningsprocess. Får inte kroppen tillräcklig tid till att återhämta sig mellan de tillfällen när du belastar kroppen kommer den inte ha möjlighet att svara positivt på träningen; du kommer helt enkelt inte att få den kapacitetsökning som du önskar. Därför är det viktigt att träningen balanseras mot all annan fysisk och mental belastning som du utsätts för i det dagliga livet. Rådet blir alltså att träna mindre och lättare när du har det stressigt och begränsade möjligheter till sömn och avkoppling. Vid längre ledigheter och semester kan du tvärtom utnyttja tillfället att öka träningen, eftersom kroppen då kan tillgodogöra sig träningen på ett bättre sätt.

2. Behåll en energireserv

Om du vill kunna träna framgångsrikt över lång tid behöver du lära dig att fördela energin smart. Merparten av träningen bör ligga på en nivå där du inte tar ut dig fullständigt. Du bör snarare känna efter ett pass, att du kunde ha sprungit några fler kilometer eller att du kunde ha ökat tempot ytterligare ett hack. Du ska känna dig ordentligt trött men som regel aldrig utmattad. Pressar du dig ständigt under träningen kommer du lätt in i en ond spiral, där träningen successivt blir mer av ett jobbigt arbete som du får tvinga dig till att genomföra än en positiv och stimulerande upplevelse.

Tävlingar kan naturligtvis tillföra en extra dimension till ditt cyklande och bjuda på en härlig utmaning. Tävling innebär per definition att du tänjer på gränserna av din förmåga och faktiskt utsätter dig för en kanske inte helt igenom behaglig upplevelse.

3. Lite är bättre än inget

Livet är inte alltid förutsägbart, vilket också innebär att du då och då måste vara beredd på att modifiera din träningsplan. I grund och botten handlar det mer om att träna regelbundet än att du till varje pris måste genomföra ett visst träningspass vid ett speciellt tillfälle. Har du av någon anledning begränsat med tid, se till att göra något i träningsväg istället för att beklaga dig över tidsbristen och helt ställa in träningen. Även korta invervallpass på 30 minuter kan i det långa perspektivet tillföra viktig träningsstimulering.

4. Gör träningen omväxlande

Efter att du har lämnat det rena nybörjarstadiet, där det kort och gott gäller ”att komma utanför dörren” ett antal gånger i veckan, är det dags att variera dina träningspass. Du får en bättre träningseffekt om du mixar långt och kort, långsamt och snabbt, olika discipliner och gärna tränar både i grupp och ensam. Men framför allt blir träningen så mycket mer mentalt stimulerande om inte alla träningspass blir distanspass i medelhögt tempo på en och samma standardrunda. Komplettera också din cykling med styrke- och rörlighetsövningar. Du kommer långt med ett cirkelpass på gymmet i veckan.

5. Ha en realistisk träningsplan

Det finns en hel del färdiga träningsplaner för olika målsättningar, där erfarna coacher skapat ett tydligt ramverk för hur träningen kan läggas upp. Använd dig gärna av en sådan plan när du sätter upp ett lämpligt mål för din träning. Det är då emellertid väldigt viktigt att du inte hänger dig åt ett önsketänkande som bygger på hur mycket du skulle vilja träna. Din målsättning och tillhörande träningsplan ska istället var väl förankrad i verkligheten och dessutom bör den stämmas av med familj och övriga personer, som påverkas av hur och när du tränar.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

10 den magiska siffran

10 den magiska siffran


Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du helt enkelt cykla tio timmar per vecka. Det är kontentan av en studie som gjorts på universitetet i Sydney.

Tio timmars träning är för många cyklister lite av en både önskad och realistisk träningsmängd. Planeras och genomförs dessa timmar rätt kan de skapa inte bara en väldigt bra bas i träningen utan även bli något som lyfter din cykling till högre nivåer. Men en ny studie visar även att just tio timmar är en magisk siffra när det gäller hälsa och välmående genom hela livet.

Studien visade att de som cyklade tio timmar per vecka hade den största reduceringen i kroniska sjukdomar och fick de bästa förutsättningarna för optimal fysisk och mental hälsa. I studien som gjordes hos Westmead institute for Medical Research följdes och undersöktes mer än 1 500 friska australiensare över 49 år under en period av tio år. Efter ett decennium stod det klart att de som hade varit mest fysiskt aktiva hade hälften så stor risk och sannolikhet för att få åldersassocierade krämpor och sjukdomar som hjärtproblem, diabetes, stroke och cancer, jämfört med dem som tränade minst.

De som hade lyckats optimera sin hälsa mest var de som fått ihop 5 000 MET (Metabolic Equivalent) varje vecka. De längst ner på skalan gjorde 1 000 MET per vecka. För tillfället är rekommendationen från WHO att man ska göra minst 600 MET per vecka, vilket blott motsvarar cirka 75 minuters träning i veckan. Så om detta låter som bra mycket mer än vad som vanligtvis rekommenderas är det precis så det är. Men det är kanske mindre förvånande om man bejakar det faktum att våra kroppar är byggda för att vara i rörelse mest hela tiden, och hur dåligt det är för oss att sitta still hela dagarna.

Utmaningen för de flesta av oss är att ändra på det och få in det där tio timmarna, för en och en halv timme per dag kan vara svårt att få in i livspusslet med jobb, barnhämtning och allt annat som är viktigt i livet. Men det är samtidigt inte så svårt att få in de där 5 000 MET-minuterna som krävs, om man bara är lite kreativ och anstränger sig när det väl är dags. För det går även att räkna om lite, intensiv stigcykling eller backintervaller är nämligen en 14-MET-aktivitet, då behövs det helt plötsligt bara sex timmar för att komma upp i 5 000 MET. Du får lätt in hälften av det på den där långrundan på lördag. Så kör långt och långsamt när du har tid, eller hårdare och kortare när du måste. Nu tycker vi ju cykling är bäst, men även all annan träning och rörelse gör ju att du ökar på dit MET. Men att cykla mycket, ibland ganska hårt, även när man börjar bli gammal, det låter som ett bra recept om du frågar oss.

Studien hittar ni här

Vad är MET?

MET står för Metabolic Equivalent och är ett sätt att mäta träningsintensitet utifrån kroppens syreomsättning och kaloriförbrukning. Cykling i farter runt 20 km/h ligger på åtta MET, det är alltså åtta gånger mer syreomsättande och kaloriförbrännande än att bara sitta still. Så varje sådan minut blir en MET-minut. För att hamna på 5 000 MET-minuter per vecka med denna intensitet behöver du få in 625 minuter eller 10,4 timmar i sadeln per vecka.

Antal kommentarer: 2

Klas Edin

Intressant. Är studien publicerad? Skulle gärna ta en referens till den i sådant fall.


Kurt Karlsson

Intressant



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Nycklarna till en bättre vinter på cykeln


Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara svårt att motivera sig till annat än Zwift under vinterperioden. Men det kan även vara lätt att glömma hur magisk vintercykling kan vara. När dagarna är klara och solen står lågt över ett vacker vinterlandskap. Såhär i Coronatider blir det kanske dessutom extra viktigt att faktiskt komma ut ibland. Och de där basmilen du samlar på dig nu kommer vara guld under den varmare delen av säsongen.

Men snön, kylan, isen och mörkret gör cyklingen svår och ibland omständlig. Främst blir kravet på rätt utrustning högre och annorlunda. Här är tio väl valda tips för bättre cykling i vinter.

En av vinterns fina rundor

1. Vintercykel
Din vanliga landsvägshoj kommer, på ett eller annat sätt, högt sannolikt, förr eller senare att komma till korta. Så en av grundpelarna i att ens få in några vintermil är att skaffa en vintercykel. Kanske en gammal mountainbike eller ännu hellre en mångsidig gravelhoj? För att minimera problemen med frusna vajrar är hydrauliska bromsar verkligen att föredra. Har du inte elektroniska växlar så se till att hålla växelvajrar rena och smorda. Är det mer blött än fruset och du ska köra i grupp är det läge för extra långa skärmar med ”kompislapp” så att både du och cyklisten bakom dig slipper sprut från vägen. 

2. Satsa på dubb
Steget över till dubb kan kännas lite omständigt men vill man skapa en bättre grund för möjligheter till vintercykling kan det vara nödvändigt. Optimalt har man två hjulset, så man enkelt kan växla hjul och däck efter väder. Ett annat allternativ är att bara köra dubb fram, det räcker oftast ganska långt. Tänk bara på att dubbdäck bjuder på extra mycket motstånd. 15 mil på dubbdäck kan kännas som det dubbla på vanliga däck.

3. Vinterprylar
Satsa på ordentliga vinterkläder som både håller kyla och vatten borta. Lager- på lagerprincipen är viktig med underställ närmast kroppen, därefter isolering och ytterst ett skyddande skal. En nyckel här är riktiga vinterbibs, de är lite mer fodrade och bör vara vindtäta framtill. MEN! att klä sig smart och är inte samma sak som att klä sig varmt. Att klä sig för varmt är inte heller bra. En liten idé är att faktist klä sig så man fryser en smula de första 5-10 minutrarna innan man fått upp värmen.

Vintrigt kit från Pearl Izumi

4.Fötter
Fötter och händer är svårast att hålla varma. Enklaste lösningen är att investera i ett par riktiga vinterskor. För lite mer flexibilitet kan du
välja en storlek större på skorna så du kan ha extra tjocka strumpor utan att det blir för trångt. Isolera utrymmet där klossen sitter under skon, den är en effektiv köldbrygga. Läs mer om hur du håller fötterna varma i vinterskorna  Är vinterskor en för dyr investering räcker ett par tjockare skoöverdrag i neopren ofta långt. Är du redigt frusen kan det vara läge för ett par elektroniska värmesulor.

5. Händer
Även här är det läge för en liten investering och att tänka ”lager på lager” En av de mer smidiga versioner som finns är cykelspecifika ”lobsterhandskar.” De håller värmen bra utan att vara för klumpiga. För de allra kallaste dagarna så kompletterar man med en tunn innerhandske i merino. För den riktigt frusne kan det vara läge att satsa på barmitts eller styrmuffar.

6. Hitta en lösning som gör att du enkelt kan tvätta din cykel
Att komma hem lite blöt och kall efter en vintertur och bli ännu blötare och kallare av att stå ute i kylan för att få din cykel ren kommer knappast göra susen för vinterns cykelmoral. Leta reda på en vattenslang nära dig, preppa en spann med varmt vatten eller satsa på någon av de nya batteridrivna högtryckstvättarna. 

7. Reflexer och lysen
Var noga med säkerheten. Att vara utan reflexer eller lysen när mörket faller är direkt livsfarligt. Även om det är ljust ute kan det vara bra om du har lite färg på kläderna så att du verkligen syns. Läs mer om hur du syns bättre i trafiken

8. Tänk på rundan
En vinterrunda kräver kanske lite extra planering. 15 mil på vinterna är inte samma sak som 15 mil på sommaren. Tänk hellre i tid. Plattare rundor kan vara att föredra, då slipper man bli varm uppför och kall utför.

9. Glöm inte energin och drickan
I kylan kan det vara svårare att få i sig energi, men bara för att vintercyklingen kanske går långsammare tar den knappast mindre energi. Tänk på att bars lätt fryser och blir hårda, gels må bli kalla men kan ändå vara lättare att få i sig.

Isglass må vara gott en varm sommardag men är mindre roligt på en kall vinterdag. Enklaste lösningen för att hålla isen borta en liten stund längre är isolerade vattenflaskor som man fyller med varmt vatten och sedan spetsar med lite elektrolyter. Vill du vara helt säker på att drycken inte ska frysa kan du köra med vätskerygga. Glöm inte bort att ha isolering runt slangen, eller frekvent dränera tillbaka vätskan i blåsan.

10. Njut!
Ja, vintercykling kan stundtals vara lite omständigt och tufft men belöningen är därefter. För nog är det ibland som att hitta ett lyckopiller i botten på en surströmmingsburk, sällan njuter man så mycket som då!

Patric Alm, en av dem som njuter ute året runt

Vilka är dina bästa vintertips för cyklister som hellre cyklar utomhus än inomhus? Kommentera gärna nedan. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ett pannbens fyra pelare

Ett pannbens fyra pelare


Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat mot den som har ett. Men vad är egentligen ett starkt pannben, eller mental styrka? Det har forskarna bakom en studie, publicerad i International Review of Sport and Exercise, försökt slå fast. De kom fram till att mental styrka består av dessa fyra komponenter: 

• HOPP -Tron på sin förmåga att uppnå sina mål. 

• OPTIMISM  – Tron på att bra saker kommer att ske. 

• MOTSTÅNDSKRAFT  – Förmågan att återhämta sig från motgångar. 

• IHÄRDIGHET – Att inte ge upp i första taget. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in