3 steg till bättre bålstabilitet

3 steg till bättre bålstabilitet


1. Lokalisera och isolera
Sätt två fingrar under revbenen och två fingrar direkt på insidan av bäckenkanten. Tryck lätt. Knip, dra in magen och försök aktivera bäckenbotten. Är du kvinna kan du föreställa dig att du kniper av urinstrålen, och är du man kan du tänka dig att du drar upp pungen. Prova dig fram vilket som funkar bäst för dig.

Nu ska muskulaturen under de nedre fingrarna spännas, samtidigt som musklerna under de övre fingrarna fortfarande ska vara avslappnade. Lyckas du med detta kan du alltså aktivera rätt muskulatur utan att aktivera andra muskler. Fördelen med att kunna isolera bålstabiliteten är att du då kan slappna av i andra muskler samtidigt. 

2. Implementera
Kolla att du kan aktivera transversus rätt i lätta övningar först, innan du avancerar till svårare.

Crunches
I utgångsläget ska du aktivera transversus, pressa hälarna lätt ner i underlaget och dra dem lite lätt upp mot rumpan. Denna aktivering av baksida lår och säte kopplar ut höftböjarna vilket gör att allt fokus i crunchen kommer att ligga på magmusklerna. Dra in hakan lite så slipper du gamnacke. Hela sit-ups funkar också bra. De tar mer på höftböjarna och ökar även flexionsrörligheten i ländryggen. Undvik dock sit-ups om du lider av diskbråckproblematik.

Rak crunch
Dra dig upp tills bröstryggen lättar från underlaget. Här har du full kontraktion i sexpacket. Gå tillbaka ner och repetera. Glöm inte att andas. 2 x 20-50 repetitioner

Sned crunch
Böj knäna 45 grader åt sidan och gör crunchen lätt vinklad i knänas riktning. 2 x 20 repetitioner per sida.

3. Avancera
Implementera i svårare och mer komplexa övningar, samt i all övrig aktivitet. Genom att alltid ha viss aktivitet i din centrala kontrollzon – motsvarande 2-3 på 10-gradig skala – har du både bra stabilitet och full rörlighet.

Instabil bålkontroll på boll
Sitt kontrollerat på bollen med bra hållning och aktivitet i transversus. Lyft en fot lätt och sitt kvar kontrollerat på bollen med avslappnade axlar. 2 x 20 repetitioner per sida.

Utfall med boll och rotation
Samtidigt som du gör utfallet sträcker du ut armarna framför dig. Tänk på din hållning och se till att knäna går rakt. Rotera sedan överkroppen med raka armar åt sidan. Skjut dig tillbaka till utgångsposition. 2 x 20 repetitioner.

Marcus Lofjord är legitimerad naprapat och bike-fit-expert. Dagligen möter han cyklister som har ont både här och där. För Bicycling skriver Marcus om skador, smärta och svaga länkar – och hur du ska slippa dem.


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer