3 explosiva pass som ger dig mer krut i benen!

3 explosiva pass som ger dig mer krut i benen!


ÖVER-UNDER
Värm upp med 20 minuters lätt trampande på en nivå där du upplever ansträngningen som 3-4 på en skala från 1-10. Pressa dig sedan upp över laktattröskeln (upplevd ansträngning: 8) i en minut.

Det ska vara så jobbigt att du bara kan säga några enstaka ord åt gången. Kör sedan en minut precis under tröskeln; du ska fortfarande känna att du arbetar hårt, med en upplevd ansträngning runt 7. Därefter ökar du ansträngningen igen, så att du är över tröskeln i en minut. Upprepa i 10 minuter, och trampa sedan lätt i 8 minuter mellan seten.

GENREP
Gör en slinga på gräs eller grus, som tar fem till sju minuter att cykla. Om du tränar cykelcross kan du inkludera trappor, sandpartier och hinder. Ställ dig vid ”startlinjen” och stå still där i två minuter, precis som du skulle göra före ett lopp.

Starta sedan med maximal kraft och full acceleration de första 30 sekunderna. Stabilisera sedan så att du ligger på en ansträngningsnivå som matchar din tävlingsfart: hårt men hållbart, runt 6-7 på en skala från 1 till 10.

Kör fem varv, med fem minuters vila mellan varje omgång, plus två minuter då du står stilla på ”startlinjen”. Du kan också köra övningen på landsväg eller trainer: starta från stillastående, spurta i 30 sekunder, och parkera dig sedan på rätt ansträngningsnivå i 5-7 minuter.

STILLA LIDANDE
Dags att bygga råstyrka. Ta dig till en klättring som tar tre-fyra minuter att cykla upp för. Försök hitta en växel som gör att du kan sitta ner och nöta upp för backen med 50 i kadens. Använd utförskörningen till återhämtning och cykla sedan upp igen. Gör detta åtta gånger.

Är du nybörjare kan du börja i en kortare backe, och är du mer van kan du försöka hitta en som är längre. Det går också bra att köra passet på trainer med tungt motstånd. Sätt i så fall gärna något stabilt under framhjulet så att du får lite lutning på cykeln.


 


Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Vi har tagit ett långt snack med Sveriges argaste mekaniker
  • Bjuder på en prylspecial med en hel hög med nya prylar
  • Träffat Tim Krabbe, författaren till ”cyklisten”
  • Kollat in vad som kanske är världens bästa bambucykel

Ute nu!

Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Ny forskning: Överträning orsakar störning i mitokondrierna

En ny, svensk studie visar att alltför hård träning stör cellens kraftverk, mitokondrierna. Det försämrar...

Läs mer

Skruva upp värmen och sikta på en värmevecka

Att träna inne i värmen och bli ordentligt varm och svettig är något vi oftast...

Läs mer

5 nycklar till mer balans i din träning

Glöm det där med att ständigt försöka träna så hårt som möjligt. Sträva istället efter...

Läs mer

10 den magiska siffran

Vill du fördubbla dina chanser att bli äldre utan att bli sjuk? Då ska du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

4 coreövningar som gör dig uthålligare i sadeln

Träna och aktivera de viktigaste musklerna på bara 10 minuter – vi visar hur!

Läs mer
Nycklarna till en bättre vinter på cykeln

Ena dagen yr snön, nästa dag faller regnet, däremellan åker termometern upp och ner som en jojo. Det kan vara...

Läs mer
Ett pannbens fyra pelare

Säg den cyklist som inte någon gång tänkt eller pratat om vikten av ett starkt pannben. Eller i avundsjuka cyklat...

Läs mer