Morgonens wattz och tips från en Cape Epic-hjälte


På dagens bloggmeny bjuds en färsk träningsrapport från morgonens intervaller, och sista delen i min och Ingrids följetång av Cape Epic-hack från diverse hjältar som kört tävlingen tidigare. Haffa kaffekoppen så kör vi!

Sisådär en eller två morgnar i veckan masar jag mig upp tidigt och kör intervaller innan jobbet, för att hinna leva lajf på kvällen. Eller jag menar ”tidigt”, då cykelsveriges bloggälskling Henrik Öijer senast i förrgår skrev om att han ”Gick upp svintidigt. Inte riktigt så svintidigt som jag tänkt mig kanske men 04:40 är ändå inte sent”. Huuuga, det gäller att jämföra sig med rätt personer osv.

Då vi bor för litet för att ha en trainer stående stationärt kör jag mina intervaller i en spinningsal med wattcyklar hos SATS Sjöstadens (TACK för att ni låter mig sitta där och gråta svett). Kollar schemat för att inte krocka med ett instruktörslett pass, medbringar egen högtalare och sen köööör jag! Försöker fokusera på fördelarna med detta; att jag kommer iväg hemifrån, sitter ostört och besparar min sambo diverse odörer. Men många nerdz höjer nog ögonbrynen åt detta ”oseriösa” upplägg.

Hur som helst hade min tränare Marcus Hallbäck från Aktivitus kokat ihop nedan pass imorse. Till förfogande hade jag ben med andra dagens styrketräningsvärk, men ändå hyfsat pigga pga fick byta gårdagens intervaller mot lätt löpning. Såhär gick det imorse, och känslan var BRA! Till vänster: upplägg, mitten: riktlinjer om var jag ska hålla mig och höger: min kommentar om hur det gick. 

Min FTP och mörkertalet på Strava

Min FTP är satt till 280 watt, och jag vägde 70 kg sist jag kollade i december (försöker undvika att väga mig ofta för att chilla med kroppsmedvetenheten). Det ger 4w/kg. Bästa siffran hittills för mig, vilket är ett resultat av den bästa träningsvintern sedan jag började cykla strukturerat för fyra år sedan. Minustecknet bakom 450 watt innebär förresten ”dött slut” på sista tre intervallerna, då benen stumnade och jag ville begrava mig själv i förtid. Dagens bonus var dock när Thomas Stenström ”Slå mig hårt i ansiktet” tajmade perfekt med den sista 30-sekundaren.

Ett minus med ouppkopplad wattcykel, utöver att jag måste rapportera wattzen manuellt, är att min inomhusdistans aldrig når Strava. I Training Peaks fyller jag i manuellt när jag minns, men det är ej möjligt på Strava, så MÅNGA mil går ”förlorade”. Ve och fasa. Så många medmänniskor som ramlar in på min profil och tänker ”OJ OJ OJ, detta ser INTE bra ut”. Statistik-nörden Ingrid Kjellström skulle ligga sömnlös om detta var hennes vardag. Mörkertalet, Ingrid – där har du något att drömma mardrömmar om när du analyserar dina konkurrenter. 

Cape Epic-tips från Lars Rosencrantz

Så till de utlovade tipsen. No offense Stenerhag, Friberg, Wengelin och Lindgren, men de RIKTIGA hjältarna som åker till Cape Epic är de Svenssonz som gör det med en total mängd träningstimmar som egentligen inte är ”tillräcklig” för den här typen av extrema lopp (jo exakt, jag och Ingrid kan passa in i denna kategorin med risk för att kalla oss själva hjältar…). De som ligger på minus redan vid start.

Lars Rosencrantz läste Ingrids blogg, och hörde på eget initiativ av sig till oss för att dela sina tips. Den här typen av generositet är en topp3-anledning till att både jag och Ingrid kärat ner oss i äventyrliga lopp. Inför Transalp 2018 fick vi ovärderliga råd, och på köpet nya bekanta. Det ger en fantastisk gemenskap och skapar trygghet inför det främmande äventyr du ska ta dig an. 

Lars är 48 år, bor i Göteborg och har kört Cape Epic två gånger fler än de flesta; 2017 i ”Mens Masters Category” (30e plats / 119e totalt) och 2018 ihop med en yngre kille i den betydligt tuffare ”Mens Category” (83e plats / 128 totalt). Här är guldkornen från Lars långa lista;

LARS TIPS #1: LAGET
”Det är avgörande att du funkar med din Riderbuddy i både med- och motgång. Laget är med om en känslomässig och fysisk berg- och dalbana och att kunna stötta varandra är A och O, liksom att förstå när man behöver stunder av ensamhet för återhämtning och reflektion. Mental förberedelse skulle jag säga är lika viktig som fysisk. Ett tips är att direkt efter varje etapp köra en kort ”debrief” om vad som var bra med racet och vad som kan göras bättre till nästa.”

Vår kommentar: Check! Med sju dagar BIKE Transalp och ett dygnslångt lopp i Nordnorge i bagaget känner vi oss inkörda och trygga med att tävla ihop. Vi funkar liksom. Och som en bonus har vi oförskämt kul på köpet. 



LARS TIPS #2: RUTINER
”Jag tycker att om man kör Cape Epic för upplevelsens skull gör man det fullt ut, dvs boende i tält, mat i cateringtälten, dusch i duschvagnarna, häng i Rider lounge och toabesök på bajamajorna. Gör man det för vinstpengar, rankingpoäng eller för sitt leverbröd kommer saken i annat ljus. 

Varje morgon vaknade jag av säckpipans brölande 04:50. Både jag och sovsäcken var genomblöta av allt kondensvatten som bildats i tältet under natten. Ombyte och en Carboloader toppad med rödbetspulver och salttillskott. Därefter morgontoalett och frukost. I nästa moment blandade vi all sportdryck, och denna stunden blev ett värdefullt meditativt moment där vi kunde tala om dagens etapp. Definitivt värt att ta kostnaden för att få egen dryck kyld och transporterad till depåerna.

Med de förberedelserna klara hämtade vi sedan cyklarna från mekanikerna som varit upptagna hela natten med att gå igenom cyklarna. Flaskorna laddades och klistermärket med dagens höjdkurva sattes på ramen. Både mina Cape Epic körde jag utan ett enda mekaniskt haveri eller punktering. Med cykeln i ordning gjorde vi oss själva redo med rätt kläder, chamoisse-creme, solskydd, utrusning och tracker i tröjfickorna och en stunds laddning i det tysta innan vi rullade mot startfållan för positionering. Än idag ryser jag när jag hör Chainsmoker med Something Just Like This som de spelade varje morgon i samband med statprocedurerna.”

Vår kommentar: Vi följde Lars råd och bokade tältboende. Trots vår förklädnad i UCI-nummerlapp är vi där för upplevelsen som Lars beskriver ovan. Människorna. Misären. Magin.

LARS TIPS #3: PRYLAR
Rätt prylar är avgörande för att köra Cape Epic. Allt mekaniskt/elektriskt måste vara i topptrim och som åkare behöver du klara av att hantera haverier såsom punkteringar/revor i däck, sneda växelöron, trasig trampor/cleats, brustna ekrar, falerande bromsar osv. Jag uppskattade att köra med dropper post men terrängen är egentligen inte så tekniskt krävande att det behövs. Jag rekommenderar att köpa mekservice av någon av de leverantörer som erbjuder sådan. 

Vid punka provar man:

  1. plugga däcket och sedan pumpa upp det/CO2
  2. lägga i slang och använda typ Vittoria Pitstop punkalagningsspray
  3. tigga slang av andra tävlande
  4. gå med cykeln till nästa vätskestation där det finns tech support

Vår kommentar: Vi jobbar på att förbereda våra skills för detta. Fortsättning följer.

LARS BÄSTA MINNE
Jag kommer alltid minnas känslan vid starten av Prologen 2017 när vi båda stod på startpodiet, kliade oss i huvudet och undrade vad fasen vi givit oss in på. I efterhand är svaret ”Det bästa och roligaste man kan göra med en MTB mellan benen”.

Tusen TACK, Lars! Visste ni förresten att Jenny Rissveds är anmäld till Cape Epic? Hon kör ihop med danska Annika Langvad, som vunnit tävlingen fyra (!) gånger. Guldfavoriter i stenhård konkurrens. Det blir ju livsomvälvande i sig att få stå på samma startlinje som dessa människor.

För den som vill veta exakt HUR tuff ”The Untamed” är hittade jag denna sköna jämförelse mellan Cape Epic och andra etapplopp, skriven av en australiensiska Imogen Smith, som även hon kör för första gången och som wildcard/medieteam. Verkar stark som satan. Kul för henne (läs ångest).

PS. Missa inte de tidigare tipsen från svenska proffscyklister som kört Cape Epic – här nedan och på Ingrids blogg


Inför Cape Epic 2020 – tips från Matthias Wengelin


Nämen HEJ bloggen! Och du som läser förhoppningsvis. Två år har gått sedan sist – vad har ni gjort? Själv har jag sammanfattat mina skrytvänligaste ögonblick på Instagram, och med jämna mellanrum har jag också närmat mig livet i Bicyclings tryckta magasin, där jag i krönikaformat raljerat över värdsliga saker såsom vinterdistansens djävulskomponenter, fenomenet ”N+1” och att panikpacka en cykelväska. Även 2020 ska jag få behålla äran att kåsera i denna välregisserade cykeltidning (objektivt sett) samt här förstås. Från NU.

Blogghärjandet 2020 inleds med förberedelser inför det åtta dagar långa etapploppet Cape Epic i mars, som jag gör ihop med Ingrid Kjellström, min vapendragare i cykelbataljer tillika en av mina närmaste sörjande vänner. Bicycling står bakom som vår mediepartner, och vi utlovar transparent rapportering från denna VÄRLDSBERÖMDA (jodå) tävling, liksom vi gjorde under BIKE Transalp 2018 och Offroad Finnmark i somras. Jag och Ingrid har också minst ett till projekt modell XL att presentera under 2020-talets början. Resten av året och säsongen får avgöras när vi ser hur många wattz som finns kvar i benen efter att jagats runt Sydafrika av vilda djur i dagarna åtta. 


Wengelin och hans Cape Epic-partner Calle Friberg lyckades trots sjukdomsproblem bli 15:e herrlag i STENhård konkurrens under Cape Epic 2017. 

Här och nu tar jag över stafettpinnen vad gäller ”inför Cape Epic”-tips, som vi samlat in från diverse briljanta personer i cykel-Sverige. Först ut var Emil Lindgren, vars tips Ingrid samlat här. Själv tog jag ett snack med Matthias Wengelin, min före detta Bianchi-kollega från projektet Så bakas en cyklist, som sedan dess ödmjukt och prestigelöst ställt upp när jag i äkta semi-nybörjaranda velat ta (så snabba) kliv (som möjligt) framåt i cykeltävlandet. Matthias körde Cape Epic 2017 ihop med Calle Friberg, och här är några av hans tips (med mina kommentarer i kursivt);

  • SMART VÄTSKEPLAN: ”Dubbla flaskor eller vätskeryggsäck är ett måste! Montera ett extra flaskställ på sadelstolpen, och se till att det är BRA flaskställ. Tappar du drickan blir det körigt. Detta behövdes trots att vi (och alla andra lag i täten) stannade vid varje vätskestation. Starten går tidigt, men det blir väldigt varmt under dagen.”
    Vi planerar att köra med dubbla flaskor, alternativt en midjeväska vi fått möjlighet att testa. Vi undviker ryggsäck denna gång, då vill optimera ventileringen och hjälpa kroppen i den upp till 30-gradiga värmen.


Wengelins färdigsadlade etapploppshäst för Cape Epic 2017.

  • EXTRAUTRUSTNING TILL CYKELN: ”Utöver punkaspray så hade jag också ett extra växelöra tejpat på hojen. Sen hade jag kedjelås och kedjebrytare med. Man får ju dela grejerna emellan sig så det inte blir onödigt mycket prylar att släpa på.”
    Vi kommer att ta med allt ovan, samt utföra nödvändig utbildning i kedjebrottning (?), lagning av däck och växelöra-byte på tid. Är det något vi nojar över så är det mekaniska problem av det mer avancerade slaget. Snälla låt oss slippa. Insha’Allah.
  • STARTA MED NYSERVAD CYKEL ”Se till att cykeln är optimerad från start, så har du åtminstone gjort det du kan. Ett exempel på hur hårt racet är: min aluminium-bakfälg sprack på flera ställen under veckan. Cape Epic-terrängen är krävande”.
    Vi kommer starta loppet på cyklar vars lackering knappt hunnit torka vilket förstås är oerhört lyxigt. Utöver det har vi bokat mekaniker-service för hela loppet, vilket enligt många är ett måste. Vår mekaniker tvättar och servar cykeln efter varje etapp, och behöver vi reservdelar kan de köpas på plats. OBS! Vi har förstås sett till att boka service för kroppen med – 45 minuter massage varje dag. Oklart om reservdelar kunde köpas till där dock, får kolla upp det.

Tack Matthias för smarta Cape Epic-hack! Nästa omgång tips hittar ni på Ingrids blogg. Själv tänkte jag sammanfatta 2019 genom att dela mina bästa MTB-upplevelser från året. Mer om det snart. Och hörrni, KUL att ses igen!


Jag och Ingrid under BIKE Transalp 2018, vårt första långa lopp tillsammans, där vi gick i mål som femte damlag samt blev mycket mycket trötta i benen.