Träna som Sveriges bästa cyklister | Del 5: Jonas Ahlstrand

Träna som Sveriges bästa cyklister | Del 5: Jonas Ahlstrand


Explosiva hopp med skivstång är min favoritövning, och den kommer i slutet av uppbyggnadsperioden. Det är en favoritövning för att jag märker stor förbättring från gång till gång, och även för att den gör mig snabbare!

Fredrik tipsar:
Det här är en avancerad övning som kanske främst gör sig bäst för de som behöver lite extra klipp i spurten. Rörelsehastighet och explosivitet är A och O vid den här typen av träning och därför bör man inte lasta på för mycket vikt. Runt 50-60 procent av 1RM – alltså det du klarar att lyfta som mest – är lagom.

Dessutom blir belastningen på muskler och leder extremt hög, så 1-2 pass per vecka med totalt upp till 10-15 hopp per pass brukar vara nog för de flesta cyklister.

VILKEN ÖVNING GILLAR DU MINST?
Jag har lite hatkärlek till de flesta core-övningar. Det beror dels på att det är övningar som jag gör i princip året om, och även för att man kan bli helt slut av dem (och knappt kan komma ur sängen dagen efter). Men de gör mig till en bättre cyklist i slutändan, så därför gör jag dem ändå.

Fredrik tipsar:
Denna hatkärlek har Jonas sannolikt utvecklat i samband med att han kört massor av bålträning genom åren, vilket också resulterat i en mycket bra bålstyrka. Nyckeln till att hålla motivationen för bålträning uppe brukar för de flesta vara variation – och
lyckligtvis finns nästan lika många övningar som stjärnor på himlen.

Övningen plankan är tuffare än många tror. När magmusklerna inte orkar längre blir många hängandes som en hammock, vilket kan vara skadligt för ländryggen. Sikta på att göra helt rätt en kort stund, istället för att försöka stå i plankan så länge som möjligt


Trainerträning: Så cyklar du långa intervaller på bästa sätt!

Trainerträning: Så cyklar du långa intervaller på bästa sätt!


Varför: Långa intervaller tränar konditionen och muskeluthålligheten effektivt och gör att din förmåga att cykla fort under lång tid förbättras. Det är alltså perfekt uppbyggnadsträning nu under vintern och senare under vårsädongen. Det är också bra tempoträning när du väl byggt upp en bra grundkondition.

Hur: Värm upp 10–15 minuter. Välj ett motstånd som är lite lättare än vad du tror att du orkar cykla en längre stund på, med en kadens runt 90 varv per minut. Kör långa intervaller mellan 5–10 minuter med två minuter vila. Börja med 4 x 5 minuter och öka långsamt längden på intervallerna med max 10 % per vecka tills du orkar köra 5 x 10 minuter med två minuter vila.

Ansträngningen ska vara cirka 80–90 % av maxpuls eller 95–100% av tröskelpuls, eller så hårt du kan utan att krokna på sista intervallen. Varva ner 10–15 minuter. Alternativt kör som en fallande stege: 10-8-6-4-2 minuter med två minuter vila mellan varje intervall.

Tänk på: Fokusera på andning och koncentrera dig på hur du trampar. Rundtrampet är A och O. Välj hellre lätta växlar och en hög kadens på 90–100 varv per minut än tunga växlar, särskilt om du inte kört så mycket cykel innan.

Vilan mellan intervallerna ska vara aktiv, trampa lugnt på lätta växlar. Sitt still med överkroppen och träna på att hålla i bocken eller sitta i tempostyret om du har ett sådant.

Totaltid: 60–90 minuter, 1 till 2 gånger i veckan under vinter och försäsong.


MTB-Vättern är tillbaka

MTB-Vättern är tillbaka


Fredagen 10 juni 2016, direkt efter Minivättern, är det åter dags för start i ett mountainbike-lopp i Vätternrundans regi. 10 år efter den sista MTB-Vättern gick har arrangören nu väckt liv i loppet, men med en hel del förändringar.

– Tidigare hade vi ett glapp mellan Minivättern (6-10 år) och Tjejvättern och Halvvättern (från 15 år). Men med den nya MTB-Vättern kommer vi kunna erbjuda roliga och utmanande mountainbikelopp för alla från 11 år och uppåt, säger Sven Montelius, arrangemangschef Vätternrundan.

Förhoppningen är att i framtiden kunna lansera flera olika banor med olika svårighetsgrader under namnet MTB-Vättern. Banan 2016 kommer att vara i svårighetsgrad blå, vilket innebär lättare cykling och inte så tekniskt som många andra MTB-lopp. Det kommer att finnas två distanser på cirka 20 respektive 40 kilometer.

Loppet utgår från den MTB-led som Vätternrundan skänkte Motala kommun i samband med jubileumsfirandet tidigare i år. Precis som Tjejvättern, Halvvättern och Vätternrundan startar deltagarna på Stora torget i Motala för att sedan gå i mål på Vätternpromenaden vid Motalaviken.

Förklaring banors färgkoder i MTB-Vättern
Då kommer att finnas flera bansträckningar i framtiden får de olika banorna en färgkod som anger svårighetsgraden, på samma sätt som alpina nedfarter har en färgkod.

Svårighetsgraderna utgår från hur teknisk, utmanande samt hur lång banan är.

Färgerna
Grön: Mycket lätt, för nybörjare och barn
Blå: Lätt, för de flesta åkare
Röd: Medelsvår, för medelåkare och uppåt
Svart: Svår, för erfarna och avancerade åkare


9 gram fel, vann cykel

9 gram fel, vann cykel


Av 2 150 tävlande blev det Mikael Lindgren som gissade bäst när vi lottade ut en cykel ifrån Haibike under Gallerians cykelmässa. Cykeln, som är modellen Challenge SL Carbon 105, väger 8 280 gram. Mikael som gissade på 8 271 gram var alltså bara 9 gram ifrån och vann därmed cykeln. 

Grattis säger vi och önskar god jul!


Ledarkrönika: Vad smakar din cykel?

Ledarkrönika: Vad smakar din cykel?


Den hårda konkurrensen, den snabba utvecklingen och de låga marginalerna pressar tillverkarna framåt, och den som levererar dåliga grejer åker ut från marknaden, förr eller senare. I de allra flesta fall får kunderna alltså det de betalar för. Ibland mer.  

Och vem är egentligen kunden idag? På den svartvita tiden var nästan alla som höll på med cykelsport tävlingscyklister, eller före detta tävlingscyklister. Då handlade det bara om landsvägscykling för män.

Men kulturen breddades. Tvåhjulsutövarna hittade ut i skog och mark, bland grus, stenar, rötter och håriga branter. Motionärsgruppen växte markant, de kvinnliga cyklisterna blev fler och åldersspannet spretade alltmer. Inte ens cyklisternas plånböcker har längre liknande innehåll. Det som är dyrt för den ena är en spottstyver för den andra.

Ur den en gång så homogena gruppen växte subkulturer fram, som i sin tur blev helt nya målgrupper för branschen. Det som tidigare var svart eller vitt, dyrt eller billigt, rätt eller fel, blev istället en fråga om tycke och smak, individuella förutsättningar och preferenser, syfte och ändamål.

Så, hur kan man då veta vilken cykel som är bäst? Faktum är att det är sällan som vi ens kan enas på redaktionen. För precis som våra läsare är vi individer med olika intressen, önskemål, erfarenheter, förutsättningar, styrkor, svagheter, kroppstyper, hang-ups och drömmar.

Någon gillar mer slaglängd, någon vill ha flackare styrvinkel. Någon prioriterar styvhet och en annan låg vikt. Och skivbromsar – är det verkligen lösningen på allt?

När vi hittar något som är direkt dåligt vill vi naturligtvis berätta det, men i många fler fall slutar det i ett resonemang kring ”det beror på”. Det beror på allt från din åkstil, din målsättning och din plånbok, till underlaget du cyklar på.

Visst kan labtester göra exakta mätningar på exempelvis styvhet i förhållande till vikt, men vi märker ofta att de siffrorna inte har samma värde när helheten sedan möter kött och blod.

Sammantaget skulle det alltså nästan kännas oseriöst om redaktionen enades om att en enda cykel är den bästa – för alla cyklister. Och därför blir det heller inte relevant att dela ut betyg eller utse testvinnare.

Våra cykeltester har alltmer övergått till att förmedla fakta om cykeln och varumärket, beskriva karaktärsdrag och ringa in tydliga egenskaper, så att du som är köpsugen får veta vad du kan förvänta dig av just den här cykeln. Vi vill berätta i vilket sammanhang vi tycker att cykeln gör sig bäst, hur den beter sig i olika situationer och vilken som är den tilltänkta målgruppen.

Alltså ungefär som en vinrecensent beskriver en flaska vin och vad just den passar till. Om du sedan gillar ett särskilt ursprungsland, faller för en viss etikett, eller om du föredrar torrt, fylligt, bärigt, fruktigt, dyrt eller billigt – det vet ju bara du.


Planera rätt – gör 2016 till din bästa säsong!

Planera rätt – gör 2016 till din bästa säsong!


Tävlingar och mål
När man gör en träningsplanering är det bäst att börja med de mål man har med träningen. Den som vet varför, finner mening i nästan vad som helst. Vilka tävlingar planerar du att köra? Det spelar ingen roll om du har ett eller ett dussin lopp i siktet nästa sommar, du måste ha koll på detta innan du börjar planera träningen. När du vet vilken eller vilka tävlingar du ska köra är det bra att rangordna och prioritera dem.

Att veta vad som krävs
Innan man börjar planera är det bra att känna till kravprofilen för loppen man vill göra bra ifrån sig på. Långlopp på mountainbike kräver alla klassiska uthållighetsanpassningar som högt syreupptag och mjölksyratröskel. För att förenkla en smula – man blir bra på det man tränar på. Innan man tar nästa steg i planeringen är det användbart att tänka igenom om det är några andra typer av aktiviteter som kan påverka träningen. Det kan vara perioder med mycket jobb, resor, semester, högtider eller träningsläger.

Periodisering
När man vet vad man vill med sin cykling och har koll på de lopp där man vill prestera bra, så är det dags att periodisera året. 

Förberedelse
Antal veckor: 2–8

Den första perioden handlar om att förbereda kroppen för den träningen som ska ske under grundträningen. Är formen lite halvdan efter en inte allt för träningsintensiv höst behöver formen tas upp på en sådan nivå att det går att träna hyfsat hårt utan att det ska ge för långvariga konsekvenser dagarna efteråt. Man behöver ta den tid som behövs för att anpassa sig till nya eller nygamla träningsformer. Även saker som träningsrutiner behöver sorteras ut.

Det är inte superviktigt exakt vilka träningsmetoder som man kör under förberedelseperioden så länge man ger sig själv tid att öka den totala träningsbelastningen i lagom takt. Olika typer av träning kan ske på cykeln, löpning eller roddmaskin. Fartträning på cykeln som blandas upp med distanspass som blir upp till fem timmar mot slutet. Styrkeövningar med fokus på uthållighet ingår också, vilket görs med många repetitioner. 

Grundträning
Antal veckor: 10–14

Vilka som är de mest fundamentala egenskaperna du ska träna för, beror så klart på vilken cykelgren man satsar på. Är det någon uthållighetsgren är den maximala syreupptagningsförmågan och mjölksyratröskeln definitivt två helt avgörande förmågor.

Det här är även så pass långt från cykelsäsongen att det är bra att excercera med andra träningsformer än just cykling. Alternativ träning har många fördelar, men ju närmare sin planerade toppform man kommer desto mer grenspecifik bör träningen vara.

Uthållighetsträningen under grundperioden kommer främst bestå av träning med mål att förbättra syreupptaget genom högintensiva intervaller av löpning, rodd och längdskidor. Cyklingen blir i form av pass med sprint, tröskelövningar samt distanspass ute. I gymmet blir fokus maxstyrka samt allmän styrka för bålen.

Tävlingsträning
Antal veckor: 6–10

När våren kommer och det blir mer cykelvänligt utomhus är det dags att träna mer tävlingsinriktat. Träningen centreras alltså kring cykeln och inslagen av alternativ träning minskas. All uthållighetsträning sker nu på cykel. Satsar du exempelvis på långlopp kommer majoriteten av all cykling ske på mountainbike i långloppsliknande terräng. Olika typer av intervaller, tävlingsträningar och distanspass står på schemat, allt för att bli bättre och bättre på att cykla fort i terräng under många timmar.

Toppning
Antal veckor: 2–6

Formtoppning är klurigt, främst eftersom en avsevärd del av den sitter mellan öronen. Men det finns några generella regler. Träningen bör vara väldigt grenspecifik och vara väldigt tydlig. Träningen bör polariseras gällande intensitet, duration och belastning. Alltså, man bör träna antingen väldigt högintensivt eller väldigt länge. Oavsett om du kör riktigt hårt eller vilar helt i den här perioden så är såsiga mellanmjölkspass uteslutna.

Årets högsta träningsbelastning bör inträffa i början av en formtoppning och sedan minska successivt under de 2–4 veckor fram till att man vill vara i toppform. För mig har en inledande vecka med extremt mycket distansträning följt av ett antal veckor med riktiga tävlingar, långloppsliknande tävlingssimuleringar, 30-sekunders sprintintervaller eller distanspass fungerat otroligt bra för att toppa.

Prestation
Antal veckor: 2–6

När man väl är framme i den period på säsongen då man vill prestera på topp så är det mer eller mindre: ”hä ba å åk”! Den största faran för formen nu är att börja fundera för mycket eller göra något ovanligt med träningen, vilket kan vara både att träna för mycket, träna för lite eller börja experimentera med nya träningsmetoder. Ta det lugnt, framförallt mentalt, och träna på ett sätt du trivs med, men helst liknande som under formtoppningen.

Vila
Antal veckor: 2–6

En viloperiod under året har olika betydelser för olika personer. Elitidrottare som levt tätt inpå sin idrott och med extremt hög träningsbelastning behöver ett avbrott för att ladda om batterierna, främst mentalt.

För en motionär brukar det sällan vara lika uppskattat med viloperioder. Det kan snarare vara tvärtom, att en träningsresa där allt fokus är på cyklingen är den avkoppling som man vill åt för att komma ifrån vardagens tighta schema där passen kläms in mellan arbete och familj.

Oavsett, om man väljer att ta en längre viloperiod är det normalt bättre för både kropp och själ att inte vila helt, utan hålla igång lite lätt med träningsformer man trivs med.

Lycka till med träningen!


Redaktionens önskelista till Tomten!

Redaktionens önskelista till Tomten!


Andreas Danielsson, chefredaktör

  • Jag är svag för bra ryggsäckar, som inrymmer det som behövs, som aldrig är i vägen och som sitter skönt på ryggen när man cyklar. Just nu heter en av mina favoriter Osprey Zealot. Den är liten men ändå stor. Och den verkar trivas på min rygg.
  • Få saker kan så snabbt och enkelt förvandla känslan hos en cykel som när man byter handtag. Grundregel nummer ett är greppet. Händerna måste sitta säkert, oavsett väder. Den här julen har handtagen från Renthal satt sig som bäst i mina händer.

Åsa Eriksson, redaktör

  • Nu får det vara slut med att nöta på MTB-skorna på grusvägarna. Klart jag behöver ett par riktiga gravelskor! Recon Mixed Terrain från Specialized är en korsning mellan terrängdoja och landsvägssko i härlig retrostil. 

Tomas Grönqvist. marknadschef
Jag önskar mig klappar på temat Fausto Coppi!

  • En övernattning på Relais Villa Pomela i Novi Ligure. Det här ligger vid Coppis gamla träningsvägar. Här finns bland annat ett cykelmuseum och en riktigt bra outlet med leopardjeans från Cavalli.

Kalle Bern, redaktör

  • Koskälla för cyklister som inte vill plinga!. CBW designs har konstruerat en klocka som låter mest hela tiden eller inte alls. Med ett enkelt handgrepp stänger du av när det är dags att njuta av stillheten. Vägens eller stigens ojämnheter får kläppen att slå mot klockan – ett mysigare sätt att göra andra medvetna om min framfart.
  • Ge mig smörj istället för klapp! Efter att på allvar testat smörjan en sommar är jag såld. Med välsmord gren går det som smort. Racedays fett luktar dessutom riktigt gott.

Sov dig snabbare – 7 tips för bättre nattsömn

Sov dig snabbare – 7 tips för bättre nattsömn


Vi behöver inte lika mycket sömn under hela livet. Spädbarn behöver sova upp till 16 timmar om dygnet för att växa, medan en tioåring kan nöja sig med nio timmar per natt. Efter 30 års ålder är det åtta timmar som gäller. När vi passerat 60 behöver vi inte mer än cirka sex timmars sömn per dygn för att må bra.

Det är väl känt att professionella cyklister sover betydligt mer än den genomsnittlige Vättern-cyklisten. Under Tour de France kommer de upp i bortåt 70 timmars sömn per vecka, jämfört med de 40 till 50 timmar som vi andra hinner med under samma tidsperiod.

Sömn är ett viktigt återhämtningsmedel att ta på allvar. När du sover producerar din kropp hormoner som är kritiska för återhämtningen. Forskning har visat att bara två timmar mindre sömn än normalt negativt påverkar din reaktionstid. Rekommendationen är mellan sju till nio timmars sömn per natt.

 Sov på natten så slipper du sova på dagen… 

Men vad kan du göra för att sova ännu bättre? Här kommer några råd. 

1. Ät gärna en rejäl middag men gör inte detta sent på kvällen. En god regel är att inte äta något överhuvudtaget efter klockan sju på kvällen.

2. Undvik saltad, pepprad eller starkt kryddad mat på kvällen. De är den goda sömnens största fiender.

3. Undvik att dricka kaffe och te, likaså choklad och Coca-Cola sen på kvällen. En kopp varm mjölk med lite honung före läggdags är helt okej.

4. För mycket alkohol ger dålig sömn. Nöj dig med ett glas vin till middagen men glöm allt vad whisky eller andra starkare drycker heter.

5. Vädra ut i sovrummet innan du går och lägger dig. Sov gärna med öppet fönster när temperaturen tillåter. Helst ska det inte vara mer än 18 grader i ett sovrum.

6. Titta inte på TV innan du ska sova. Det gör dig bara stressad och uppskruvad, istället för att hjälpa hjärnan att slappna av. Läs hellre en bok i soffan och gå och lägg dig direkt när tröttheten kommer smygandes.

7. Gör ditt sovrum till en plats enbart för sömn och relax, så att din hjärna automatiskt förknippar sängen med en frizon där den kan slappna av. Kryp aldrig upp i sängen för att jobba om du har arbete med dig hem. Stress och plikter har ingenting med sovrummet att göra.

Har du några sovrutiner som du aldrig skulle rucka på? Kommentera gärna nedan. 


6 måsten för ditt trainerrum!

6 måsten för ditt trainerrum!


Storlek
Tänk igenom hur mycket plats du har tillgängligt för en cykeltrainer. Kan trainern stå framme med cykeln monterad och klar att användas, eller är det bäst för husefriden att kunna stuva undan den i en garderob?

Är det en traditionell trainer som bromsar bakhjulet med ett magnet- eller fläktmotstånd som du är ute efter? Eller vill du arbeta på ett mjukt och följsamt rundtramp genom att cykla på rullar? Eller är det kanske en uppkopplad trainer med dataskärm och virtuella cykelkamrater som lockar? En sådan trainer ställer naturligtvis krav på utrymme och och också plånbok. 

Ljudnivå
Trainers väsnas helt enkelt en hel del. Somliga mer, andra mindre och det bästa är om du kan prova trainern du är intresserad av. Tänk också på att om du provcyklar den i en stor, öppen sportaffär, så blir akustiken betydligt annorlunda i ett mindre rum hemma hos dig.

Och. Ju grövre mönster på bakdäcket – desto mer oväsen. Kör slicks eller kör inte alls. Om du är mån om grannarna och din egen hörsel vill säga. 

6 råd för en bättre trainer-workout

1. Vatten
Du kommer dricka mer än om du hade cyklat utomhus.

2. Fläktar 
Däcket går varmt mot rullen och det är inte ovanligt att man råkar ut för punkteringar. Kör med en fläkt riktad mot rakt mot dig och en riktad mot bakhjulet. Eller köp ett särskilt trainerdäck som är menat att enbart användas på ett bakhjul som nöter trainer. 

3. Trainermatta
Du kommer svettas mängder och allteftersom svetten bildar pölar under dig så kanske din trainer börjar halka runt under de mer intensiva intervallerna. 

4. Handduk
Svep den över ramen för att skydda den från svett, vatten, sportdryck och fukt.  

5. Telefonkatalog eller framhjulsstöd
För att att din cykel ska hamna i våg med det upphöjda bakhjulet (om du kör en magnet- eller fläkttrainer), så måste du placera något under framhjulet som höjer upp framänden. Annars kommer du cykla i en evig nedförsbacke. Skönt en stund, jobbigt i längden.

Skaffa ett ställ för framhjulet som både står stadigt, fixerar framhjulet stadigt, ger dig en cykel som står i våg och som ger dig en bra plattform att ge järnet på. Det kan verka vara en pryl som tillverkarna bara vill tjäna pengar på, men den fyller faktiskt en viktig funktion. 

6. Underhållning!
En TV, iPod, iPad, VHS, betamax, Netflix, YouTube, en träningskompis, en sambo som hejar på, vad som helst som får dig att inte snegla på klockan och tänka på hur många minuter det är kvar tills du kan sluta trampa. Palla upp din laptop framför trainern och kör ett YouTube-klipp med någon Tour de France-etapp eller Paris-Roubaix för att få stimulans. Eller Paradise Hotel. 

Hur undviker du att bli uttråkad på trainern? Föredrar du rullar, en vanlig trainer eller har du skaffat en avancerad uppkopplad virtual reality-trainer? Eller du kanske har tagit steget och skaffat en Monark och börjat träna efter watt på allvar?  Kommentera gärna nedan!